في الجزء الأول من هذا المقال تعرفنا سوياً على أثر الضغط النفسي السلبي على التفكير وعلى الحالة الجسدية، وكيف أن أسلوب (التحصين ضد الضغوطات) يعتبر من الأساليب الفعاّلة من أجل خفض التوتر، ومن أجل تحسين قدرة الفرد على التفكير في مواجهة الضغوط.
في هذا الجزء سنتعرف سوياً على خطوات من الممكن التدرب عليها لمواجهة الضغوط وهي كما يلي:
1. فهم طبيعة استجابة الضغط النفسي باعتبارها تتضمن عنصرين أحدهما جسمي فسيولوجي والآخر معرفي يرتبط بالتفكير.
والعنصر الفسيولوجي يتضمن الإحساس بأن الجسم مشدود ومتوتر والوجه ساخن والتنفس متسارع ودقات القلب متزايدة. أما العنصر المعرفي فيتضمن مجموعة من الأفكار والعبارات الذاتية التي يقولها الفرد لنفسه، مثل: هذه المشكلة أكبر من أن أحتملها، سوف أفشل في مواجهة الموقف، لا فائدة من المحاولة.
2. ملاحظة أن التعامل مع الموقف الضاغط يتم في أربع مراحل، هي:
أ. الاستعداد للموقف قبل حدوثه.
ب. التعامل مع الموقف عندما يحدث.
ج. التعامل مع اللحظات الحرجة التي تمثل ذروة الموقف.
د. التفكير في الموقف بعد انتهائه.
ففي حالة القلق المرتبط بالامتحان أو بإجراء مقابلة، يمكن للشخص أن يفكر في مرحلة الاستعداد للموقف بعبارات مثل: ما الذي يجب أن اعمله للإعداد للموقف، لا أريد أفكاراً سلبية بل أفكارا عملية .
و في التعامل مع الموقف عند حدوثه يمكن استخدام عبارات مثل: إهدأ و لا تدع القلق يسيطر عليك، تابع العمل خطوة فخطوة.
وفي التعامل مع اللحظات الحرجة في الموقف يمكن أن تستخدم عبارات ذاتية مثل : استرخ، خذ نفساً عميقاً، وركز تفكيرك على العمل، افعل شيئاً يصرف تفكيرك عن موضوع القلق.
وبعد انتهاء الموقف يمكن أن تفكر لقد تصرفت على نحو أفضل وهذا جيد، لقد تغلبت على مشاعر القلق بشكل رائع، أنني راض عن نفسي.
3. التدرب على استخدام مهارات التكيف المباشرة:
ومن الأمثلة على هذه المهارات :(أ) جمع معلومات عن الموقف الضاغط تساعد في تقييم الموقف بشكل موضوعي
(ب) تحديد بعض الأساليب لتجنب انفجار الموقف مثل العد إلى العشرة قبل ظهور سورة الغضب
(ج) استخدام أساليب مسكنة مثل التركيز على الجانب الايجابي من المشكلة أو التفكير بالحصول على دعم اجتماعي
(د) الاسترخاء العقلي كصرف الانتباه عن المشكلة من خلال الانتباه لشيء آخر أو استخدام أحلام اليقظة و التخيلات الممتعة
(هـ) الاسترخاء الجسمي كالاسترخاء العضلي العميق و تدريبات التنفس و ذلك عن طريق شهيق عميق من الأنف بحيث تشعر بالهواء في المعدة ثم إطلاقه بشكل كامل و معاودة ذلك حتى تشعر بالاسترخاء.
4. التدرب على استخدام مهارات التكيف المعرفية: حيث يتم تحديد العبارات الذاتية المناسبة التي يمكن أن يستخدمها الفرد قبل الموقف و أثناء الموقف و في ذروة الموقف و بعد الانتهاء من الموقف. حيث يقوم الشخص باختيار العبارات المناسبة له و التدرب على استخدامها.
5. تطبيق المهارات التكيفية المختلفة على مشكلات محددة حيث يختار الشخص بعض المواقف المفترضة و يتم تطبيق مهارات التكيف المباشرة و المعرفية عليها من خلال التمثيل و لعب الدور بالاستعانة بالمرشد أو الأصدقاء.
6. تطبيق المهارات التكيفية على مشكلات يتوقع الشخص أن يواجهها في المستقبل و ذلك بأن يحدد مشكلات معينة متوقعة و يتم التدرب على استخدام المهارات التكيفية في مواجهتها من خلال التمثيل و لعب الدور.
إن التحصين ضد الضغط هو أسلوب شمولي يتألف من طائفة واسعة من المهارات التكيفية التي يمكن أن يستخدمها الشخص في التعامل مع مشكلات الحياة اليومية. ويمكن للمرشدين في المدارس أن يستخدموا هذا الأسلوب في معالجة طائفة واسعة من المشكلات التي يواجهها الطلبة في المدارس من خلال الإرشاد الفردي أو الإرشاد الجمعي. كما يمكن أن يستخدم هذا الأسلوب على نحو بنائي وقائي من خلال حصص التوجيه الجمعي في الصفوف لتدريب الطلبة بشكل عام على استخدام المهارات التكيفية المناسبة في التعامل مع المشكلات، الأمر الذي ينعكس ايجابيا على تحصيل الطلبة و مفهوم الذات لديهم و مجمل صحتهم النفسية ونوعية الحياة كما يدركونها.